妊娠中の食事で気をつけることは?イギリスならではの注意点も!

妊娠・出産

駐妻生活にも慣れてきた頃、二人目の妊娠が発覚!

海外での妊娠・出産は日本とは色々違って戸惑ってばかり。

今回は妊娠中の食事について。
日本ではあまり気にしなくても大丈夫でも、イギリスでは要注意な物も!

私はチーズに困りました。
レストランでサラダにチーズが入っていたり、
サンドイッチにチーズが入っていたり。

カッテージチーズってどんなチーズだったっけ??

どんなチーズかすぐに忘れちゃうので、毎回ネットで検索…

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イギリスで妊娠中、食べ物で特に注意すべき点は?

・チーズに要注意
・ビタミンDを摂取
あとは日本でも避けるべきですが、
個人的にイギリスに来てから食べる機会が増えた
生ハムやパテ
にも注意。

妊娠中に避けるべき食べ物は?

妊娠中には避けるべき食べ物がいくつかありますが、多くは
感染予防
が理由です。

ナチュラルチーズ 〜リステリア菌

チーズを避けるべき理由は、
リステリア菌
に感染する可能性があるから。

健康な人は通常感染して問題になる事は少ないリステリア菌ですが、
免疫力の弱っている妊娠中は感染のリスクが上がります。

妊娠中に感染してしまうと、

・流産
・死産
・早産
・赤ちゃんが髄膜炎を発症
などの危険性があります。

リステリア菌は熱に弱いので、
熱を加えて溶かして作るプロセスチーズは食べて問題ありません

日本のメーカーのチーズは安全

日本では製造過程で殺菌が義務付けられているため、
日本のメーカーのチーズなら生で食べても問題ありません。

雪印や明治なら、HPのFAQやQ&Aに
「加熱用」の表示がなければ生食でもOK
と明記してあります。

日本では安心してチーズを食べられて良かった…

イギリスで避けるべきチーズは?

・白カビのソフトチーズ(皮の白いソフトチーズ)
ブリーチーズカマンベールチーズシェーブルチーズなど
・青カビのソフトチーズ
ダナブルーチーズゴルゴンゾーラチーズロックフォールチーズなど
これらのチーズは非加熱で食べるのを避けましょう。

ソフトチーズは水を多く含むので、
リステリア菌を含む細菌が繁殖しやすいのだとか。

十分に熱してあれば、食べても問題ありません。
十分とは、65度で数分、75度で15秒以上です。
暖かい料理の上にかけて余熱で溶ける程度では危ないようです。

非加熱で食べてOKなチーズは?

・ハードチーズ
チェダーチーズパルメザンチーズスティルトンチーズなど
・カビ以外のソフトチーズ
カッテージチーズフェタチーズモッツアレラチーズクリームチーズ
パニールチーズリコッタチーズハルーミチーズなど
・プロセスチーズ
ハードチーズは水を含みにくいため細菌が繁殖しづらいから。
カビ以外のソフトチーズは低温殺菌した牛乳でつくられているから。
プロセスチーズは前述のように、すでに加熱済みだからOK。

カロリーは高めですが、カルシウムを摂れるチーズ。
小腹がすいた時に手軽に食べられてとっても便利ですが、
カビのソフトチーズは加熱してから!

パテ 〜リステリア菌

肉や魚介、野菜を塩漬けにして作るパテ。
チーズ同様、塩分と低温に強いリステリア菌に感染する可能性があります。
NHSは野菜のパテも避けるように強調しています。

十分加熱されていない肉 〜トキソプラズマ

肉がトキソプラズマに感染している可能性があるので、
十分に加熱して食べましょう。

私は初期検査の結果トキソプラズマ抗体を持っていなかったので、
赤ちゃんが感染しないよう、特に注意が必要です。
抗体を持っているかわからない方も生肉は避けましょう。

トキソプラズマについて、詳しくはこちらの記事もどうぞ。

熱でトキソプラズマは死滅するので、
中心部まで67度以上で1〜2分
加熱すればOKです。

赤くてもこれ以上加熱していれば大丈夫ですが、
加熱できているかわからないので色が変わるまで焼いたお肉を食べた方が安心ですね。

ちなみに、トキソプラズマは
-20度で8時間以上の冷凍
でも死滅します。

家庭用冷凍庫で-20度以下で冷凍というわけにはいかないですが、
お店のお肉で、これ以上冷凍された後に調理されたものなら、
生で食べても大丈夫です。

でもお店でどの程度冷凍されていたかはわかりません。
ステーキもハンバーガーも、ミディアムレアが大好きな私ですが、

ウェルダンで!!
出産まで赤い肉はお預けです。

加工肉

・チョリソー
・サラミ
・プロシュート
・ペパロニ
などの加工肉も、トキソプラズマ感染に注意です。

NHSによると、スーパーで購入後に4日間冷凍庫で冷凍すれば、
加熱せずに食べてOKなようです。

一方、
・ハム
・コーンビーフ
などは、イギリスでは食べてOKとの事!
ただし国によって違うので、旅行する際には気をつけましょう。

生魚 〜寄生虫

寄生虫に感染している魚を食べると食中毒を起こすので、
お寿司やお刺身は避けましょう。

冷凍した魚、養殖された魚は安全

・一度冷凍した魚
・一部の養殖された魚(サーモンなど)
は生で食べてOKです。
理由は、
・冷凍は、凍る事で寄生虫が死ぬから。
・養殖では、寄生虫がつかない飼育方法をとっているから。

また、NHSによると、
お店でパック詰めになっているようなお寿司もだいたい食べてOKとの事。
その場で握っていないお寿司は、一度冷凍した魚を使っているからだそうです。

スーパーで売っているお寿司は大丈夫そうですね!

下記のように水銀や汚染物質の問題もあるので、食べすぎには注意です。

スモークサーモン、スモークトラウトもOK

生魚ではありませんが、
スモークサーモンやスモークトラウト
などの燻製の魚も食べてOKだそうです。

日本では避けるように言われているので、
私はしばらくスモークサーモンを焼いて食べていました…

ただし、スモークサーモンは塩分の摂りすぎに注意です!

生卵、半熟卵 〜サルモネラ菌

加熱不十分な卵はサルモネラ菌の感染の危険があるので食べるのはやめましょう。

サルモネラ菌は赤ちゃんへの影響は少ないのですが、
お母さんが嘔吐や下痢に苦しむ事になります…
そのせいでお腹が張ったりしても嫌ですね。

ライオンマークの卵は安全

イギリスでは品質管理が十分にされているため、
ライオンのマークの付いた卵はサルモネラ菌感染のリスクが低い
そうです。
ライオンマーク付きなら生食もOK!との事。

卵のライオンマーク

スーパーの卵はライオンマークが付いているものが多いので安心です。

ただ、個人的には、
常温で売られている時点で、生で卵を食べる気にはなりません…

レストランではライオンマークの卵を使っているかわからないので、
完全に火の入った状態のものを食べましょう!

レバー 〜ビタミンA

NHSはレバーも避けるように言っています。
理由はビタミンAが豊富すぎるから。

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。
ビタミンCなどのように水溶性ビタミンなら、
摂りすぎても尿になって出ていきます。
でも、脂溶性ビタミンは脂肪や肝臓に貯まるので、
摂りすぎると過剰症になってしまいます。

妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると、
赤ちゃんが奇形になってしまう可能性があるので、摂りすぎ注意!

ビタミン剤にも注意

同じ理由で、ビタミン剤にも注意が必要です。
ビタミンAを多く含みすぎないものにしましょう。
やはり妊娠中は、妊娠している人向けのサプリメントが安心

妊娠中に量を制限すべき食べ物は?

大きい魚 〜水銀

魚に含まれる水銀を摂りすぎると、
赤ちゃんの神経系の発達に影響が出ると言われています。

食物連鎖の頂点に近い魚ほど、水銀を体内に溜め込んでいるので、
小さい魚をたくさん食べる、大きい魚の食べすぎに注意!

日本では色々な魚を食べるので、
ミナミマグロは週2回までとか、
金目鯛は週1回までとか、
メカジキは週1回までとか、
魚ごとに覚えるのが大変。

大きい魚を食べるのは週に1回までにしておこう。
たまに週2回くらい食べてもいいかな。

くらいに思っていました。

イギリスではもっと簡単です。

・サメやメカジキは避ける
・マグロは週に2回まで(生で170g、調理済で140g)
・ツナ缶は週に4缶まで(水を切って140g)
イギリスは魚が高いので…
我が家では食卓に魚が登場する頻度が減ってしまい、
食べすぎの心配はあまりありません。

脂ののった魚 〜汚染物質

・サーモン
・マス
・サバ
・ニシン
など脂ののった魚も、週に2回まで。
ダイオキシンなどの汚染物質が含まれている可能性があるからだそうです。

カフェイン

カフェインを摂りすぎると、
生まれた時の赤ちゃんの体重が軽くなってしまい(低出生体重)
将来、糖尿病などの病気になりやすくなる可能性があります。

カフェインの摂取量があまりに多いと、
流産してしまう事も。

日本では、WHOの発表に準じて
コーヒーは3杯くらいまで
と指導されることが多いように思います。

イギリスではもう少し厳しく、
カフェインは1日200mgまで
に制限することが勧められています。
コーヒーなら1杯、紅茶なら2杯までです。

食品 カフェイン量
インスタントコーヒー マグカップ1杯 約100mg
フィルターコーヒー マグカップ1杯 約140mg
紅茶 ティーカップ1杯 約50mg
煎茶 1杯 (150mL) 約30mg
コーラ 1缶 約40mg
エナジードリンク 1缶 (250mL) 約80mg

同じ量で比べると、
紅茶や緑茶、コーラのカフェイン量は同じくらいで、コーヒーの半分くらいです。

私は、コーヒーはnespressoのデカフェ、紅茶はYorkshire Teaのデカフェを愛飲しています。

イギリスは、スーパーでもたくさんの種類のデカフェ飲料が買えて便利です!

カフェインはないけど、ハーブティーは避けた方が良いものも!

コーヒーや紅茶の代わりにハーブティーを飲むという手もありますが、
ハーブの中には避けるべきものもあるので注意

よく飲まれるハーブティーの中では、

・カモミール
・ミント
・ジャスミン
・レモングラス
・ラベンダー
など。
これらは子宮を収縮させてしまうなど、妊娠中は避けた方が良いです。

ジャスミン茶はベースが緑茶や紅茶なら、カフェインも含まれていますしね。

NHSでは、
ハーブティーについては、あまりデータがないので控えめに
と、あまり飲むことを勧めていないようです。

アルコール

飲酒により、
赤ちゃんの奇形や成長の遅れ
の可能性が報告されています。

イギリスでは、
アルコールは週に1〜2回、ビールなら1パイント、ワインならグラス1杯まで
に制限するように勧められています。

以前は日本でも少量のアルコールはOKとされていましたが、
今は少量でも奇形のリスクが上がるという報告を受け、
妊娠中は禁酒とされています。

日本人は体質的にアルコールの代謝能力が低い人が多いですし、
なるべく飲まない方が無難ですね。

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妊娠中に積極的に食べるべき物は?

鉄を多く含む食品

妊娠中は貧血になる人が多いので、鉄を多くとりましょう。
特に妊娠後期はお母さんの血液をたくさん作るのに、鉄がたくさん必要です。

鉄を多く含む食品として、

・赤身の肉
・豆類
・パン
・緑黄色野菜
・ドライフルーツ
などが勧められています。

パンは鉄を多く含むのね、意外。
イギリスに来てからパンの頻度増えてる!よしよし。

ビタミンCとコーヒー・紅茶

鉄を多く含む食品と、鉄の

吸収を助けるビタミンC(フルーツやブロッコリーなど)はなるべく一緒に
吸収を妨げるコーヒーや紅茶は30分くらいあけてから

がポイントです。

ビタミンD

ビタミンDは、
脂ののった魚や卵
に多く含まれています。

しかし、食事だけでは足りず、日光を浴びて体内で作るのも必要です。

アジア人は特にビタミンDが不足しやすいとのこと。
イギリスでは日照時間が短くて、妊娠期間が冬なら尚更足りない!

人種の問題はもうどうしようもないので、サプリメントに頼っています。
サプリメントで鉄も葉酸も補えばバッチリ!

まとめ

カビのソフトチーズに注意。
は体に良いけど食べすぎに注意。
はじっくり加熱、生ハムにも注意。
ビタミンCと一緒に。

NHSがかなり詳しく情報提供してくれているのでわかりやすいです。

妊娠中は食べられない物も多くて嫌になっちゃいますが、
赤ちゃんの健康のため、がんばりましょう!